Dans cet article, on va parler des ruminations anxieuses : ces boucles mentales infernales qui tournent sans fin et qui peuvent te gâcher la vie, surtout quand elles s’invitent au moment de dormir.
Quand on est neuroatypique, l’anxiété peut venir amplifier toutes nos difficultés du quotidien. Pour ma part, elle s’est installée dès l’enfance. Pendant des années, mon sommeil en a été tellement affecté que je dormais beaucoup trop peu, avec des répercussions sur tout le reste de ma vie.
Si tu en as marre de dépendre de solutions extérieures pour gérer ton anxiété, si elle te pousse à des comportements peu sains ou si tu en as simplement assez de vivre perpétuellement dans l’anxiété, cet article est pour toi. Je vais te partager la méthode que j’ai mise au point et que j’utilise depuis des années. C’est elle qui m’a permis de réduire fortement mon niveau d’anxiété.
Cet article est la version écrite et simplifiée du podcast suivant :
Si tu ne l’as pas encore lu, je te conseille de commencer par l’article sur les différentes formes d’anxiété : Anxiété, TDAH et autisme : reconnais-tu ces 5 visages de l’anxiété ?
- Pourquoi les méthodes classiques ne suffisent pas pour sortir des ruminations anxieuses 🧠
- Changer de regard : et si ton anxiété était un messager ? 📨
- Ma méthode en 4 étapes pour sortir des ruminations anxieuses 🪜
- Expérimente la méthode … seul·e ou accompagné·e 🧭
- Questions fréquentes sur les ruminations anxieuses ❓
Pourquoi les méthodes classiques ne suffisent pas pour sortir des ruminations anxieuses 🧠
Dès que j’ai été en âge d’essayer des solutions, j’ai appliqué les conseils que je lisais ou entendais çà et là : exercices de respiration, méditation, sophrologie, sport … J’ai essayé énormément de choses. Si tu es là, c’est probablement parce que toi aussi, tu as testé des tas de méthodes qui n’ont pas fonctionné, ou pas suffisamment.
Ce n’est pas un hasard : comme beaucoup de choses dans ce monde, ces méthodes ne sont tout simplement pas adaptées à nos cerveaux neuroatypiques.
Respiration, méditation, sophrologie : un soulagement passager 🌬️
Les techniques de respiration et de relaxation peuvent avoir un effet, mais ça ne veut pas dire qu’elles nous correspondent vraiment. Avec toutes mes expériences, j’ai observé que tout ce qui vise à museler les inquiétudes fonctionne rarement sur la durée. Soit ça ne marche pas du tout, soit ça apporte un mieux-être passager (ce qui est déjà très chouette) … suivi d’un effet rebond.
Par exemple, quand je pratiquais la méditation ou le yoga pour calmer mon esprit, ça fonctionnait à peu près dans la journée. Mais au moment de me coucher, mon mental s’activait encore plus, et l’anxiété me rattrapait.
Même le sport peut accroître l’anxiété 🏃
Pour certain·e·s d’entre nous, le sport peut même augmenter l’anxiété. Quand tu fais du sport, ton rythme cardiaque s’accélère et tu transpires davantage. Ces manifestations physiques sont très proches de celles de l’anxiété : tu peux alors avoir l’impression qu’une seconde couche d’anxiété vient s’ajouter à la première.
La double peine : l’anxiété et la culpabilité 😔
L’échec de ces méthodes classiques crée une double peine. Non seulement ton anxiété reste aussi forte, mais en plus, tu peux culpabiliser de ne pas réussir à la gérer.
Changer de regard : et si ton anxiété était un messager ? 📨
Ce qui m’a permis de faire un vrai bond en avant, c’est de changer complètement de regard sur mon anxiété. Au lieu de la voir comme un problème à régler, comme je l’avais toujours fait, j’ai appris à la considérer comme une amie qui me voulait du bien.
L’anxiété est une émotion. Et comme toutes les émotions, c’est simplement de l’information. Elle n’a pas de valeur positive ou négative en soi : c’est toi qui choisis de la vivre négativement, positivement ou de manière neutre.
Le petit messager qui frappe à ta porte 🚪
Mon invitation : vois ton anxiété non pas comme un problème, mais comme un petit messager qui vient frapper à ta porte. Il a un message à délivrer et il tient à faire son travail.
Si tu gardes la porte fermée, ça ne changera rien. Le messager ne va pas abandonner : il va continuer à frapper, encore et encore. À force, il essaiera peut-être même d’entrer par la fenêtre ou de forcer la porte en pleine nuit.
Pourquoi tes ruminations s’intensifient le soir 🌙
C’est exactement ce qui se passe quand tu n’écoutes pas ton anxiété. Toute la journée, tu essaies de la fuir, de lutter contre elle ou de ne pas la ressentir, en te réfugiant dans toutes sortes d’activités. Puis tu te couches … et hop, l’anxiété surgit. Ou alors tu t’endors quand même, et elle te réveille en pleine nuit. C’est le messager qui force la porte.
Or ce messager a une vraie utilité : il vient te mettre en garde contre des dangers que tu as perçus. L’ignorer n’est donc jamais la solution. Plutôt que d’essayer de t’en protéger, je te propose de l’accueillir et de l’écouter. Tu peux même apprendre à lui faciliter le travail, pour qu’il délivre son message puis s’en aille, sa journée terminée.
Ma méthode en 4 étapes pour sortir des ruminations anxieuses 🪜
Voici le processus que j’ai mis au point et que j’utilise pour moi-même depuis des années. C’est la première fois que je le partage, et j’en suis vraiment heureux. 😊
Attention : ce n’est pas une formule magique. Ce processus demande d’acquérir certaines compétences, de la méthode et de la répétition. Le but n’est pas de mettre un pansement sur ton anxiété, mais de la regarder en face avec lucidité, courage et honnêteté envers toi-même.
Cette méthode ne va pas faire disparaître ton anxiété totalement : c’est une émotion qui fait partie de la vie, et le messager continuera à venir. En revanche, elle te permet de prendre en compte ses messages le plus vite possible, pour ne pas rester bloqué·e dans des boucles mentales pendant des heures ou des jours. Ton anxiété perd alors son caractère envahissant : elle reste, mais à un niveau raisonnable et compatible avec une vie « normale » (si une vie normale existe).
Étape 1 : comprendre ton anxiété 🔍
La première étape, c’est d’apprendre à mieux connaître ce messager : les formes que peut prendre l’anxiété et ses particularités dans les neuroatypies. L’objectif est de pouvoir la reconnaître, la comprendre et surtout, surtout, de déculpabiliser.
Pourquoi c’est si important ? Si tu ressens de la culpabilité, tu seras tellement mal au moment où le messager frappera à la porte que tu risques de rester paralysé·e, d’avoir envie de frapper le messager ou de t’enfuir en courant par la porte de derrière. La culpabilité brouille ton état : tu ne seras pas du tout disponible pour recevoir le message.
Cette étape de compréhension est donc essentielle pour préparer la suite.
Étape 2 : accueillir l’émotion dans ton corps 🫶
Accueillir, c’est un processus somatique : ça passe par le corps. J’ai appris à me confronter au ressenti, et en le faisant, j’ai compris que j’avais moins peur d’ouvrir la porte au messager. Cette étape est vraiment importante, et dans certains cas, elle peut même suffire.
Exemple concret : une crise de panique devant The Crown 💬
Il y a quelques mois, je regardais l’épisode de la série "The Crown" dans lequel la princesse Diana meurt. Et j’ai fait une crise de panique. Les sensations étaient très intenses : tu connais sans doute cette impression qu’on va mourir.
J’ai pu utiliser les compétences d’accueil que j’avais acquises. Plutôt que d’essayer de fuir les sensations, d’y résister, de lutter, de juger ce qui se passait ou de partir dans des pensées du type « Je ne vais jamais m’en sortir, je vais mourir », j’ai simplement réussi à rester avec le ressenti, sans rajouter d’histoire par-dessus.
Ça m’a permis de sortir de cette crise assez rapidement. Ça n’a pas été un bon moment, mais je l’ai traversé sans y laisser trop de plumes.Dans ce cas précis, l’accueil a suffi : je n’ai pas eu besoin de creuser le pourquoi ni le comment. La mort de Diana m’avait beaucoup bouleversé quand j’étais enfant, et je pense que des mémoires étaient restées en moi depuis cette époque. Pour moi, c’est aussi par le corps qu’on libère ces mémoires inconscientes : ce travail somatique m’a permis d’en libérer au moins une partie.
Étape 3 : extérioriser tes pensées anxieuses ✍️
La troisième étape est plus introspective : il s’agit d’aller voir ce que te raconte le messager. À ce stade, ce que je trouve super aidant, c’est d’extérioriser tes pensées anxieuses.
Personnellement, j’aime bien le faire à l’écrit, sur papier ou sur ordinateur. L’écriture permet de prendre beaucoup plus de recul et depuis un espace plus neutre et plus apaisé. Tu peux même écrire, puis y revenir plus tard.
Cette extériorisation est essentielle pour sortir de ta tête et de tes boucles mentales. Elle t’aide à entrer en défusion avec tes pensées anxieuses. La défusion, c’est le contraire de la fusion : tu ne fais plus un avec tes pensées, tu peux les regarder parce que tu te trouves à l’extérieur d’elles.
Étape 4 : décoder le message et passer à l’action 🎯
La dernière étape consiste à :
- décoder : comprendre le message en profondeur et identifier ce qui se joue ;
- et passer à l’action : agir de manière adaptée en réponse au message de ton anxiété.
Une fois que c’est fait, la boucle est bouclée. Tu as écouté le message, tu en as tenu compte, et le messager peut rentrer chez lui. Il a fait son travail, tu as fait le tien.
Ce messager-là n’a plus de raison de revenir. D’autres messagers viendront te rendre visite, en lien avec d’autres sujets ou d’autres craintes, et c’est complètement normal. Et si tu n’es pas tranquille tout de suite, tu devras peut-être refaire le processus, mais ce sera beaucoup plus rapide, et ce messager finira vite par te laisser en paix.
Expérimente la méthode … seul·e ou accompagné·e 🧭
Si ce processus résonne pour toi, je t’invite vraiment à expérimenter ces 4 étapes. Tu peux tout à fait le faire seul·e avec les indications de cet article.
Si tu préfères être accompagné·e pas à pas, j’ai créé une mini-formation pensée spécialement pour les cerveaux neuroatypiques. Elle dure environ 2 heures au total : tu peux la suivre d’une traite ou sur environ 8 jours, grâce à de petites parties de 15 à 20 minutes. Son objectif n’est pas de faire disparaître ton anxiété comme par magie, mais de la diminuer progressivement grâce à un processus que tu pourras réutiliser toute ta vie, chaque fois que des pensées anxieuses se présentent.
👉 Découvre la mini-formation : Mieux gérer ses inquiétudes pour diminuer son anxiété
Questions fréquentes sur les ruminations anxieuses ❓
Quand tu fuis ou combats ton anxiété toute la journée, elle ne disparaît pas : elle attend. Au moment du coucher, quand tu n’as plus rien pour la tenir à distance, elle surgit, ou elle te réveille en pleine nuit. C’est le messager qui force la porte faute d’avoir été écouté.
Ces méthodes ne sont pas toujours adaptées aux cerveaux neuroatypiques. Elles peuvent apporter un mieux-être passager, mais quand elles visent à museler les inquiétudes, elles provoquent souvent un effet rebond. De plus, ces pratiques peuvent être trop peu stimulantes et nécessiter un effort cognitif intense pour compenser (en particulier pour la sphère TDAH), créant une surcharge cognitive qui peut accroître l’anxiété.
La défusion est le contraire de la fusion : au lieu de faire un avec tes pensées anxieuses, tu les observes depuis l’extérieur. L’écriture est un bon moyen d’y parvenir.
Non, et ce n’est pas l’objectif. L’anxiété est une émotion qui fait partie de la vie. L’objectif est qu’elle perde son caractère envahissant et reste à un niveau compatible avec ton quotidien.
Avec Amour ❤️
Sam
