🔄 Dans une précédente vidéo, je te parlais de l’ennui et de la surstimulation. Depuis, j’ai continué à me documenter, à lire les études récentes et à échanger avec vous. Aujourd’hui, je te propose une version beaucoup plus précise, à jour cliniquement, et surtout axée sur des solutions très concrètes pour passer à l’action sans t’épuiser avec un cerveau TDAH/AuDHD.
Si tu préfères la version podcast, c’est par ici :
Pourquoi l’ennui peut être une réelle souffrance 🥀
Il y a ennui et ennui 💭
Quand on se plaint de s’ennuyer, on reçoit souvent des remarques comme « pourtant, tu as plein de choses à faire » ou « tu n’as qu’à lire » ou « tu as bien de la chance, profite ! ». Ces remarques traduisent un profond décalage entre notre forme d’ennui et l’ennui neurotypique. Dans la bouche d’un neurotypique, s’ennuyer signifie « avoir du temps libre » ou « chercher une occupation ». Alors que pour ton cerveau TDAH ou AuDHD, l’ennui n’a rien à voir avec le fait d’être occupé ou non, mais avec le niveau de stimulation. Parfois, tu n’arrives pas à passer à l’action, mais d’autres fois, tu peux t’ennuyer alors que tu es débordé·e !
L’ennui se manifeste par une agitation interne et de l’inconfort physique (impatience dans les membres, tensions musculaires …). S’y ajoutent une sensation de vide, de blocage ou de brouillard mental. Ces sensations peuvent être très difficiles à supporter.
Un niveau de dopamine de base plus bas 💤
Ton cerveau (TDAH/AuDHD) a un niveau de dopamine de base plus bas. La dopamine, c’est le neurotransmetteur qui permet d’initier une action et de maintenir son attention. Pour passer à l’action et persévérer, ton cerveau a besoin d’un niveau minimal de stimulation. Alors quand la tâche n’est pas assez stimulante, ton cerveau se met sur pause ou se fait entendre douloureusement pour obtenir davantage de stimulation.
Et c’est précisément parce que cet état est physiquement désagréable que ton cerveau va te pousser vers des solutions de secours pour te stimuler à tout prix … souvent à tes dépens.
Les 3 stratégies à éviter💥
Pour contourner tes difficultés et faire en sorte que les choses importantes soient faites, tu as sûrement mis en place des stratégies souvent inconscientes pour compenser ce « manque » de dopamine. Il est probable que certaines d’entre elles soient néfastes pour ton équilibre global sur le long terme.
La pression et le forcing 🏋️♀️
Utiliser ta volonté ou te mettre la pression pour faire une tâche, consciemment ou non, alors que ton cerveau ne la trouve pas motivante, ça peut parfois fonctionner à court terme. Exemple à ne pas suivre : pendant mes études, il m’arrivait de m’interdire d’ouvrir les volets, de m’habiller, de me laver tant que je n’avais terminé un devoir. [A l’époque, ma relation avec moi-même n’était pas terrible …]
Pourquoi te faire violence n’est pas la solution ⚡
Le problème avec la pression, c’est que ça a un double impact négatif :
- Ta relation avec toi-même s’en trouve affectée parce que tu luttes contre ton fonctionnement.
- Tu risques d’épuiser ton système nerveux en n’écoutant pas tes limites et tu peux finir par mettre en danger ta santé (burn-out).
Bref, c’est une stratégie violente, à limiter au maximum. J’en profiter pour t’inviter à ne pas écouter pas les personnes qui te diront de faire un effort. Elles ne se rendent probablement pas compte des conséquences que cette injonction peut avoir sur toi.
L’appel du sucre 🍬
Si tu te jettes sur des biscuits, des pâtes ou du chocolat en travaillant, ce n’est pas parce que tu manques de volonté ou de discipline. En réalité, le cortex préfrontal du cerveau TDAH capte et transforme le glucose plus lentement : la zone de l’attention manque donc littéralement de carburant à l’instant T. Alors ton cerveau envoie un signal de détresse pour réclamer sa dose de sucre rapide, car il apporte une double récompense : du glucose direct pour l’énergie cognitive et un pic de dopamine immédiat.
Le piège du sucre 🍩
Cette réponse biologique peut vite mener à la suralimentation compensatoire, qui favorise l’apparition de problèmes de poids ou de certaines problèmes de santé. Elle peut aussi mener à certains troubles alimentaires comme l’hyperphagie et la boulimie.
Plus, c’est mieux 🚬
Pour compenser cette sous-stimulation de base, ton cerveau peut chercher instinctivement des activités et substances à fort impact dopaminergique pour éviter l’ennui ou te motiver à te mettre en action. Il peut s’agir du scroll sur les réseaux sociaux, des jeux vidéo, des jeux d’argent, de la consommation de nourriture ultra-transformée, d’achats compulsifs, de conduites à risque, de la provocation inconsciente de conflits … faute d’une meilleure stimulation.
Chacune de ces stratégies provoque un pic rapide de dopamine qui apporte un soulagement et une satisfaction immédiate.
Un cercle vicieux 🌀
Le hic, c’est que pour rétablir l’équilibre après un pic intense, le niveau de dopamine redescend temporairement en dessous de son niveau habituel. Résultat : les tâches du quotidien apparaissent soudainement encore plus fades, pénibles et démotivantes par contraste. Il t’est encore plus difficile de les initier ! Ce qui t’entraîne à nouveau dans la quête de « dopamine facile ». C’est sans fin … et tu peux facilement tomber dans la dépendance.
Le risque de surcharge 🚨
À force de cumuler des activités très stimulantes (y compris le sport à haute dose ou l’hyper-focalisation sur ton travail par exemple), ton système nerveux finit par s’épuiser. C’est encore plus vrai si tu as un AuDHD ou si ton TDAH est associé à un trouble de la régulation sensorielle. L’incapacité de ton cerveau à filtrer les stimuli engendre alors une sur-stimulation qui peut te conduire à la crise ou au burnout.
Des conséquences dans tous les domaines 🌪️
J’ai parlé de la dépendance, mais certaines stratégies que je viens d’évoquer peuvent également impacter tes finances, ta sécurité, tes relations … tous les domaines de ta vie. Sans parler de l’impact sur ta santé mentale.
Comment rendre une tâche plus stimulante 🌶️
J’ai déjà parlé du niveau de dopamine de base plus bas, mais ce n’est pas tout. Ce qui motive le cerveau TDAH ou AuDHD à s’engager dans une tâche n’est pas ce qui motive le cerveau neurotypique, et ça change tout.
Motivation neurotypique vs. motivation neuroatypique 🧠
La motivation fondée sur l’importance 🎯
Pour une personne neurotypique, la motivation vient généralement du fait qu’une tâche est importante, ce qui la rend prioritaire à ses yeux. Cette importance peut être personnelle, mais pas forcément. Une tâche peut aussi être importante parce qu’elle est importante pour une personne chère, parce qu’il y a une récompense à la clé ou parce que la non-réalisation de tâche entraînera des conséquences désagréables.
La motivation fondée sur l’intérêt 💖
A l’inverse, ton cerveau n’est pas motivé par les priorités. C’est pour cela que même si tu comprends intellectuellement l’importance de prendre tel rendez-vous médical, tu n’arrives pas toujours à initier la tâche. D’après le Dr William Dodson, ce qui motive ton cerveau, c’est l’intérêt, la nouveauté, le défi et l’urgence (c’est le modèle ICNU). Ce sont donc des leviers que tu peux utiliser pour t’aider à t’engager dans certaines tâches qui rebutent ton cerveau. J’y ajouterai deux autres leviers qui me semblent complémentaires.
Dois-tu hacker ton cerveau ? 🧭
Avant d’entrer dans le détail, je voudrais préciser une chose. L’idée ici, ça n’est PAS de hacker ton cerveau toute la journée pour lui faire faire des choses qui ne sont pas adaptées à ton fonctionnement. Surtout pas. Le plus important, c’est toujours d’adapter l’extérieur à toi, pas l’inverse. Il faut que la majorité de tes tâches quotidiennes te conviennent et te demandent peu d’effort, sinon ça n’est pas tenable sur le long terme. Et pas vivable non plus. Tu n’es pas là pour souffrir !
Malheureusement, même lorsque tu as adapté ta vie au maximum, il peut rester des tâches résiduelles, pas très motivantes, que tu n’as pas le choix de ne pas faire, comme étendre le linge ou déclarer tes revenus.
Mais avant de parler des leviers, je t’invite à faire quelques petites vérifications.
Les questions à te poser avant d’initier une tâche ❓
Le bon timing ✨
(Facultatif) Si tu maîtrise une méthode pour interroger ton corps/ton intuition, demande-lui si c’est le bon moment pour faire cette tâche ?
Parfois, c’est juste une question de timing : ton mental a décidé qu’il fallait faire quelque chose maintenant alors que ce n’est pas le moment idéal.
Ton niveau d’énergie 🪫
Evalue ton niveau d’énergie : est-ce que tu as assez d’énergie pour te lancer dans cette tâche maintenant ? Si non, repose-toi d’abord !
Déléguer ? 🤝
Est-ce que c’est à toi de faire cette tâche et à personne d’autre ? Si tu peux déléguer cette tâche à une autre personne, fais-le car cela te permettra d’économiser ta précieuse énergie !
Si tu as répondu oui aux questions précédentes et que c’est objectivement important que cette tâche soit faite, tu peux utiliser les stratégies que je vais te présenter.
Les leviers d’action 🪄
L’intérêt, la passion 🔥
Tu ne peux pas te forcer à éprouver de l’intérêt pour quelque chose qui ne t’intéresse pas. En revanche, tu peux associer à la tâche inintéressante une tâche intéressante : écouter un podcast en faisant la vaisselle, écouter ton album préféré en remplissant ta déclaration d’impôts, regarder une série TV pendant que tu fais ta séance de vélo d’appartement …
La nouveauté, la créativité 🌿
Tu peux ajouter de la nouveauté de plusieurs manières :
- changer l’environnement dans lequel tu effectues la tâche : aller dans un café, dans un parc ou simplement changer de pièce …
- changer de méthode ou d’outil : tester une nouvelle manière de plier le linge, utiliser une application de dictée vocale pour rédiger un texte …
- changer de regard sur la tâche : imagine que lorsque tu tries tes papiers, ton esprit s’allège ; voir le ménage comme un acte d’amour et de soin envers ton logement …
Le défi, le jeu, la compétition 🏆
Tu peux aussi rendre la tâche ludique :
- en te lançant un défi : vider le lave-vaisselle sans faire un seul bruit, nettoyer une pièce sans jamais repasser au même endroit, remettre à leur place tous les objets bleus sans en oublier aucun, rester sur la pointe des pieds tout au long de la tâche …
- en trouvant un·e partenaire avec qui te mettre en compétition : celui qui réussira à terminer de ranger une pièce le premier aura gagné
L’urgence⏳
L’urgence est un levier efficace mais parfois trop stressant et dangereux sur le long terme pour certaines personnes. Je t’invite à créer de l’urgence sans enjeu en utilisant un minuteur, plutôt qu’à te mettre la pression en faisant les choses au dernier moment.
La coopération 👥
La coopération peut être un levier très puissant. Tu peux simplement faire la tâche avec une autre personne. Par exemple, tu peux trouver un·e partenaire de ménage qui viendra t’aider à faire ton ménage et que tu aideras à faire le sien.
Tu peux aussi avoir recours au body-doubling : on se regroupe pour faire nos tâches respectives en même temps. Pour t’inscrire gratuitement aux sessions que j’organise en visio, c’est par ici !
La stimulation sensorielle 🧸
Pour certaines personnes TDAH/AuDHD, la stimulation sensorielle peut aider à initier une tâche. C’est un levier que j’utilise beaucoup personnellement pour passer à l’action : je prépare ma boisson chaude préférée (grand décaféiné au lait) avant de mettre sur mon ordinateur et ça m’aide vraiment à m’y mettre. J’ai aussi un fidget que je manipule quand je suis en réunion en visio et que je ne suis pas en train de parler ou de prendre des notes. Beaucoup de personnes écoutent de la musique en travaillant.
Conclusion
Apprivoiser l’ennui et l’inhibition de l’action demande donc de passer de la lutte contre toi-même à la coopération avec ton cerveau.
- Rappelle-toi que tes difficultés sont neurobiologiques et non un trait de personnalité ou un manque d’efforts.
- Évite le piège des stratégies qui nuisent à ta santé et à ton bien-être sur le long terme.
- Fais le point avant d’initier une tâche ennuyeuse : est-ce que c’est le bon moment pour toi de faire cette tâche ? peux-tu la déléguer ?
- Si nécessaire, active le bon levier : intérêt, nouveauté, défi, urgence choisie, coopération ou ancrage sensoriel.
Expérimente ces pistes, conserve uniquement ce qui fonctionne pour toi, et n’hésite pas à rejoindre nos sessions de body-doubling pour qu’on avance ensemble !
Et si tu souhaites être accompagné·e individuellement à mieux te connaître et à adapter ta vie à ton fonctionnement, c’est par ici !
Avec Amour ❤
Sam
Bibliographie
Etudes scientifiques sur le TDAH et l’ennui
Hsu CF, Chen VC, Ni HC, Chueh N, Eastwood JD. Prédisposition à l’ennui et inattention chez les enfants avec ou sans TDAH : le rôle médiateur de l’aversion au délai. Front Psychiatry. 2025 28 avril ; 16 : 1526089. doi : 10.3389/fpsyt.2025.1526089. PMID : 40357515 ; PMCID : PMC12066767.
Orban SA, Blessing JS, Sandone MK, Conness B, Santer J. Pourquoi les personnes atteintes de TDAH sont-elles plus sujettes à l’ennui ? Examen du contrôle attentionnel et de la mémoire de travail comme médiateurs de l’ennui chez les jeunes adultes présentant des traits de TDAH. J Atten Disord. 2026 janv. ; 30(1) : 8-22. doi : 10.1177/10870547251356723. Publication en ligne : 29 juil. 2025. PMID : 40730822.
