Épuisement TSA/TDAH : identifie tes déclencheurs de surcharge 💥

Neurodiversité & hypersensibilités, Santé physique & mentale /

Dans cet article, on va parler de ce qui est à l’origine de ton épuisement au quotidien en tant que personne autiste et/ou TDAH. Si tu m’écoutes, c’est sans doute parce que tu as un diagnostic ou que tu es en plein questionnement sur le sujet. L’objectif ici n’est pas de t’aider à savoir si tu as effectivement une neuroatypie, mais plutôt de faire le point sur les changements les plus urgents à effectuer dans ton quotidien.

S’il t’arrive de te réveiller avec les batteries vides malgré une nuit de 8 heures ou de t’écrouler dans la journée alors que tu n’as presque rien fait, ce que tu dois absolument comprendre, c’est que ta fatigue est réelle et légitime. Tu vis dans un monde qui n’est pas adapté à ton fonctionnement. C’est comme si tu étais un navigateur internet avec des dizaines d’onglets ouverts : ton système nerveux tourne à plein régime pour traiter une multitude d’informations en arrière-plan, dont tu n’as généralement même pas conscience. Tu peux être très très fier·e d’avoir survécu jusque-là dans ce monde hostile. C’est complètement logique et attendu que tu sois épuisé·e. Néanmoins, mon rôle ici c’est de t’aider à améliorer ton quotidien pour que tu puisses mieux vivre.

Si tu préfères la version vidéo, la voici :

https://youtu.be/b94LO8RQUM4
Sommaire
  1. Pourquoi ton profil d'épuisement est unique 🌈
  2. Qu'est-ce qu'un déclencheur de surcharge neurobiologique dans le TSA/TDAH ? 💡
  3. Les 6 grandes catégories de déclencheurs d'épuisement TSA/TDAH 📂
  4. Ton plan d'action : comment limiter tes déclencheurs d'épuisement TSA/TDAH ? 🎯
  5. Etudes scientifiques 📚

Pourquoi ton profil d’épuisement est unique 🌈

Avant d’aborder le vif du sujet, une précision est fondamentale : chaque personne neuroatypique est différente. Nous avons tous·te·s des profils uniques. Les neuroatypies sont des spectres : cela ne signifie pas que l’on est plus ou moins autiste ou plus ou moins TDAH, mais que la neuroatypie d’une personne est différente de celle d’une autre. Par exemple, tu peux avoir une sensibilité très forte à certains stimuli auditifs et bien supporter les lumières, alors que ce sera l’inverse pour une autre personne autiste ou TDAH.

C’est vraiment important de le garder en tête pour ne te comparer et ni culpabiliser ni si tu ne tolères pas quelque chose qu’une autre personne neuroatypique tolère, ou si tu t’épuises plus rapidement dans les mêmes circonstances. Si quelqu’un te compare à une autre personne neuroatypique en te disant « Cette personne y arrive. Toi non. Tu exagères ! », ne te laisse pas impacter par ce discours infondé !

Qu’est-ce qu’un déclencheur de surcharge neurobiologique dans le TSA/TDAH ? 💡

Les déclencheurs (que l’on peut aussi appeler stresseurs – de l’anglais triggers) représentent tous les stimuli qui viennent créer du stress au niveau neurobiologique dans ton système nerveux et surcharger ton cerveau. Cette surcharge est intimement liée à ton fonctionnement neuroatypique et à la difficulté de ton cerveau de filtrer les informations (hyposélectivité attentionnelle et/ou défaut d’habituation).

Il est important de ne pas les confondre avec les déclencheurs traumatiques (stimuli qui ravivent les symptômes du stress post-traumatique).

  • Dans l’autisme : le cerveau est hyper-réactif à certains facteurs de l’environnement ou du quotidien.
  • Dans le TDAH : le mécanisme est un peu différent, mais le résultat reste le même. Certains contextes et certaines tâches viennent surcharger le cerveau.

Attention au piège de la « goutte d’eau qui fait déborder le vase » : on blâme souvent le dernier imprévu ou le petit détail pour expliquer notre épuisement. En réalité, ton cerveau ne s’est pas vidé d’un coup : il s’est épuisé en silence au fil de la journée par une accumulation de micro-dépenses invisibles.

Les déclencheurs obéissent à une logique d’accumulation : ils agissent rarement seuls. C’est la somme de plusieurs petits stresseurs accumulés au fil de la journée qui finit par surcharger le système nerveux et, à terme, entraîner des crises et des burn-out. Pour bien les identifier, il faut analyser l’ensemble de ce que tu as traversé et pas seulement chercher le dernier événement en date.

Le contexte a aussi un impact important sur la manière dont tu vis un déclencheur : s’il survient de manière isolée dans une journée où tu es peu déclenché·e, il aura moins d’impact que s’il est imprévisible, s’il s’ajoute à d’autres ou si tu es déjà en surcharge.

Les 6 grandes catégories de déclencheurs d’épuisement TSA/TDAH 📂

Un événement ou une situation qui te déclenche, comme un repas de famille, un rendez-vous ou une sortie, peut être qualifié de « macro-déclencheur ». Pour réussir à identifier ce qui t’épuise vraiment, apprends à les décortiquer pour identifier les micro-déclencheurs : la durée indéterminée, le bruit latent, l’incertitude des conversations ou l’inconfort physique … Ce sont ces éléments précis qui surchargent ton cerveau.

Le domaine social et le masquage 🎭

La sphère sociale demande une adaptation permanente et sollicite énormément nos capacités de cognition sociale. Elle nous pousse aussi à masquer notre fonctionnement et à nous suradapter, au mépris de nos besoins.

  • Les événements sociaux ou interactions informelles comme on peut les vivre lors des repas de famille, d’interactions entre collègues ou de rassemblements en groupe, demandent de naviguer entre plusieurs interlocuteurs et sont souvent un déclencheur majeur dans le TSA, et parfois aussi dans le TDAH. Contrairement à ce que vivent les neuroatypiques, un apéro, une fête ou un repas de famille — même très plaisants — ne sont pas reposants pour un cerveau neuroatypique car ils exigent un travail intense de décodage, de masquage et d’adaptation du langage verbal et corporel. Un événement social reste une dépense d’énergie, jamais une recharge, même si tu adores ça.
  • La lecture des émotions sur les visages peut être difficile, surtout chez les personnes autistes qui présentent des difficulté à décrypter les expressions faciales. Il existe souvent dans le TSA un biais d’interprétation qui pousse à percevoir un visage neutre ou impassible de manière plus négative qu’il ne l’est réellement (colère, tristesse, agressivité).
  • Le small talk : les conversations superficielles sur « la pluie et le beau temps », lorsqu’elles sont perçues comme insignifiantes par ton cerveau, peuvent te coûter beaucoup d’énergie.
  • Les ambiguïtés de communication comme le manque de clarté du discours, le second degré, les sous-entendus ou l’implicite peuvent te déclencher, tout comme la peur de ne pas réussir à te faire comprendre.
  • La rencontre de personnes inconnues, qu’elle soit prévue ou fortuite, peut être un déclencheur.
  • Les désaccords, les tensions, la négativité ambiante, les remarques ou les critiques sont généralement très coûteux pour ton système nerveux.
  • La pression sociale, qui te pousse à masquer tes particularités et à te conformer aux attentes, et le validisme (les propos ou comportements discriminants liés au handicap) constitue un déclencheur majeur pour les personnes neuroatypiques.

Le domaine émotionnel et affectif 💛

Certaines émotions ou états internes constituent des stresseurs très intenses pour le système nerveux.

  • L’incertitude et l’anxiété d’anticipation : ne pas savoir ce qui va se passer. Surtout pour le cerveau TSA qui présente une intolérance neurobiologique à l’incertitude.
  • La frustration : surtout dans le TDAH et l’AuDHD.
  • La surcharge affective : le deuil, la surexcitation, le sentiment d’impuissance, la démotivation, le sentiment d’échec et d’autres émotions.
  • L’insécurité au quotidien : l’oubli ou la perte d’objets, la peur constante de faire des erreurs, la culpabilité et la honte.
  • Les blessures relationnelles : le sentiment d’abandon ou de rejet, qu’il soit réel ou simplement perçu par ton cerveau.

Le domaine sensoriel 🔊

L’immobilité physique ne garantit pas le repos. Si ton environnement reste lumineux, bruyant ou qu’il y a beaucoup de passage, ton cerveau continue de scanner les déclencheurs. Pour réinitialiser le système, il ne suffit pas de s’asseoir : il faut ajuster scrupuleusement tous les déclencheurs sensoriels de ton environnement.

Les hypersensibilités et les hyposensibilités aux stimuli environnementaux, courantes dans le TSA et fréquemment associées au TDAH, peuvent générer une fatigue cognitive constante.

  • Les bruits : aussi bien les bruits soudains (une moto qui passe) que les bruits latents et continus (le ronronnement du réfrigérateur, le tic-tac d’une horloge).
  • La lumière et la champ visuel : la luminosité vive, les environnements visuellement encombrés, les images en mouvement ou certains types de conditions météo. Par exemple, un ciel blanc et laiteux (très fréquent dans le Nord) peut être extrêmement agressif visuellement.
  • Les autres sens : les odeurs fortes, les textures alimentaires ou textiles, les effleurements, le contact de la pluie sur la peau, les variations de température, la faim et la soif, certains mouvements du corps ou changements de position …

Les routines et la prévisibilité 🧩

Chez les personnes autistes, le besoin de prévisibilité repose sur une nécessité neurobiologique.

  • Les intrusions : le sentiment d’intrusion physique (quelqu’un qui sonne à la porte, une visite inattendue) ou sonore (les bruits de voisinage qui pénètrent dans ton espace personnel).
  • L’éloignement ou la modification de la safe place : s’éloigner de chez soi, voir sa zone de sécurité modifiée (un meuble déplacé, un objet changé de place).
  • Les changements d’organisation : les modifications d’emploi du temps, les transitions de tâches brutales ou l’incapacité de clôturer une activité en cours.
  • L’interruption de l’hyperfocus : être extrait de force d’un état de concentration intense par un élément extérieur (et c’est encore plus douloureux quand tu étais focus sur ton intérêt spécifique !)
  • Le sentiment d’injustice et le non-respect des règles : voir des règles enfreintes par les autres (comme des voitures garées sur le trottoir qui bloquent le passage) ou enfreindre soi-même des règles (choisir de traverser au rouge piéton pour ne pas manquer son bus).
  • La rigidité cognitive : le perfectionnisme, le besoin absolu de précision, la correction systématique des erreurs, la pensée en noir et blanc.
  • J’ajoute à cette liste les phobies éventuelles (ex. les araignées), car même si elles sont d’ordre psychologique, elles peuvent s’ajouter aux déclencheurs neurobiologiques. De la même manière, si tu as identifié des déclencheurs traumatiques, tu peux tout à fait les inclure temporairement dans ta liste pour protéger ta bande passante. Garde cependant en tête que, contrairement aux déclencheurs neurobiologiques qu’il s’agit principalement de limiter et d’aménager, les déclencheurs traumatiques nécessitent généralement un accompagnement thérapeutique spécifique pour être apaisés au fil du temps.

La santé physique et l’hygiène de vie 🌿

Certains déséquilibres physiques peuvent impacter directement ton système nerveux. Voici les principaux déclencheurs dans ce domaine :

  • Le sommeil : le manque de repos ou des cycles de sommeil irréguliers.
  • La sédentarité (un besoin de mouvement non assouvi – concerne surtout le TDAH), le piétinement prolongé ou le sport intense (qui est parfois trop stimulant pour le cerveau autiste).
  • Les facteurs environnementaux comme l’exposition excessive aux écrans, la déshydratation, l’excès de sucre, de caféine ou de stimulants, ainsi que l’usage de substances psychoactives.
  • Les variations hormonales comme les fluctuations liées au cycle (le syndrome prémenstruel ou le TDPM), qui représentent des stresseurs majeurs pour beaucoup de personnes assignées filles.

Le domaine cognitif et les fonctions exécutives ⚙️

La structure et la nature des tâches exécutées dans la journée jouent un rôle clé dans la surcharge cognitive. Voici une liste non exhaustive des déclencheurs dans ce domaine :

  • La complexité et la charge de travail : les tâches trop complexes, nécessitant des prises de décisions multiples ou une attention soutenue sur une longue durée.
  • Le manque de clarté : les consignes ou les attentes floues, le manque de temps pour traiter l’information ou la difficulté à tout mémoriser.
  • La monotonie et la sous-stimulation : les tâches ennuyeuses, répétitives, dénuées d’intérêt ou demandant une minutie excessive.
  • L’organisation du travail : l’absence de pauses, le multitâche, les interruptions fréquentes et les distractions environnementales.

La gestion du temps et l’espace physique peuvent devenir une source de surcharge.

  • Le rapport au temps : les contraintes d’agenda, les échéances urgentes (deadlines) et la nécessité d’attendre.
  • L’orientation et le déplacement : la représentation spatiale lors des trajets (en voiture, à vélo ou à pied).

Ton plan d’action : comment limiter tes déclencheurs d’épuisement TSA/TDAH ? 🎯

Maintenant que nous avons parcouru ces différentes catégories, c’est à toi de jouer. L’objectif est de faire un bilan de ton quotidien pour identifier tes facteurs d’épuisement principaux.

1) Fais l’inventaire de tes déclencheurs 📝

Note les situations qui te coûtent le plus d’énergie.

Si tu as déjà une bonne capacité d‘intéroception, tu peux repérer les moments où tu commences à être en surcharge et en déduire quels sont les déclencheurs qui t’impactent.

Mais si tu n’as pour l’instant pas une grande conscience de tes signaux corporels, tu peux simplement observer, quand tu fais une crise ou quand tu es KO, quels ont été les déclencheurs. Attention : fais-le après coup, une fois que tu t’es suffisamment reposé·e.

2) Priorise les changements 🔝

Évalue l’intensité de tes déclencheurs afin de leur attribuer un niveau de priorité. L’objectif est de repérer les déclencheurs majeurs pour y concentrer tes efforts.

3) Elimine ou réduis les déclencheurs majeurs ✂️

Concentre tes efforts sur les déclencheurs qui ont le plus d’impact sur ton énergie, en les supprimant ou en trouvant des stratégies pour les rendre moins déclencheurs.

Supprimer ou déléguer des tâches à fort coût énergétique et à faible bénéfice n’est ni de la flemme, ni de la fuite. C’est une gestion stratégique de ta bande passante pour préserver ta santé mentale et physique.

Exemple concret 💬

Pour ma part, l’un de mes déclencheurs principaux est l’intrusion dans mon espace (qu’elle soit physique ou sonore). Pour me protéger, j’ai mis en place des règles strictes : personne ne vient à la maison (sauf exceptions très rares pour des travaux), je porte un casque anti-bruit dès que nécessaire et on a installé des enceintes diffusant du bruit blanc pour couvrir les sons extérieurs.

C’est en comprenant ce mécanisme des déclencheurs que j’ai pu identifier pourquoi j’avais refait un burnout par le passé, et comment l’éviter. Ce travail n’est pas d’ordre psychologique : il s’agit de protéger ton cerveau. De la même manière qu’une personne allergique aux cacahuètes évite d’en manger, une personne neuroatypique doit éviter les déclencheurs qui la mettent en surcharge.

Ce qui est paradoxal mais positif, c’est que plus tu élimineras les déclencheurs du quotidien, plus ton cerveau récupérera de l’énergie. Tu seras alors en mesure de mieux tolérer les déclencheurs occasionnels que tu peux difficilement éviter.

Télécharge gratuitement ta grille d’évaluation des déclencheurs 📥

Prends le temps de faire ce bilan dès que possible pour prendre soin de toi.

Pour t’aider à diminuer ton épuisement en lien avec ton TSA/TDAH, je t’invite à télécharger ta grille d’évaluation des déclencheurs ci-dessous ! 👇👇👇

Avec Amour ❤️

Sam

Etudes scientifiques 📚

Tu peux consulter les études suivantes (en anglais, sur Pubmed et PCN) si tu souhaites en savoir plus sur les déclencheurs autistiques :

Vous pourriez aussi aimer...

Retour en haut