Qu’est-ce que le burn-out ?
Tranche de vie
21 avril 2018. Cette date est gravée à jamais dans ma mémoire.
J’avais passé la journée à Paris pour participer au conseil d’administration de l’association dont j’étais membre. Le soir, j’ai bu un verre avec des amis, et je suis rentré. La journée avait été stressante, tout comme l’avaient été ces derniers mois. Des mois de lutte quotidienne pour atteindre les objectifs que je m’étais fixés, déterminé à profiter de mon année de mandat pour faire bouger les choses.
Le lendemain matin, je me suis réveillé à l’heure habituelle. Tout semblait identique. Et pourtant, ce jour-là, je n’ai pas pu me lever. Mon corps ne répondait plus à ma volonté. J’avais épuisé toutes mes forces.
Ce fut pour moi le début d’un chemin initiatique ! 🤩
Définition du burn-out
Le burn-out est un état d’épuisement physique provoqué par un stress chronique. Il s’accompagne souvent d’un épuisement moral et d’un état dépressif.
Il est généralement associé au milieu professionnel, mais il peut également survenir dans d’autres domaines de la vie : parentalité, relation d’aide, engagement associatif …
Il se produit lorsque les exigences (réelles ou supposées) de l’environnement dépassent les ressources de l’individu. Ce déséquilibre peut être causé par une charge de travail excessive, un manque de soutien social, une culture de travail toxique, des conflits interpersonnels, un manque de reconnaissance, un manque de contrôle dans un domaine de sa vie, des problèmes financiers, des problèmes de santé, des problèmes familiaux, un manque chronique de repos, un excès récurrent de stimulations sensorielles, ou toute autre cause de stress chronique. Le burn-out est d’ailleurs souvent causé par une combinaison de facteurs.
Se remettre d’un burn-out peut-être très long (cela peut se compter en années), et il laisse parfois des séquelles physiques à vie, alors comme dit l’adage, mieux vaut prévenir que guérir !
Voici quelques pistes pour l’anticiper, et si besoin, pour le surmonter dans les meilleures conditions et prévenir les récidives.
Reconnaître les signes avant-coureurs du burn-out
Voici quelques signes avant-coureurs du burn-out :
- Fatigue inhabituelle qui persiste malgré un sommeil suffisant
- Difficultés de concentration, perte de motivation, erreurs, oublis
- Sentiment d’être isolé∙e et/ou incompris∙e
- Problèmes de sommeil
- Douleurs, maux de tête, troubles digestifs
- Anxiété et/ou tristesse persistante, irritabilité, débordements émotionnels inhabituels …
Ces signes peuvent bien entendu avoir d’autres causes, mais si vous en rencontrez certains, prenez des mesures pour vous protéger et éviter que votre état ne s’aggrave. Si besoin, recherchez du soutien social et/ou faites-vous accompagner par un∙e professionnel∙le.
Burn-out : prévention
Limiter les demandes pour réduire les facteurs de stress
Pour faire diminuer la charge qui pèse sur vos épaules, il est nécessaire d’identifier les sources de stress et de les gérer efficacement, et ce le plus rapidement possible si vous vous reconnaissez dans les signes avant-coureurs du burn-out.
Identifier les sources de stress
Pour identifier les sources de stress, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous noterez les moments où vous vous sentez stressé∙e ainsi que le contexte correspondant et les pensées qui vous traversent.
Lorsque vous constatez qu’une situation et/ou une pensée répétitive vous crée du stress, vous avez identifié l’une de vos sources de stress.
Voici quelques exemples : délais serrés, charge mentale importante, situation conflictuelle, pression extérieure, perfectionnisme, attentes irréalistes envers soi-même, surcharge de travail, sentiment d’urgence, environnement bruyant, pensées du type « je ne vais jamais y arriver », « je n’en peux plus », « je ne peux pas me permettre de me reposer maintenant ».
Vous pouvez ensuite les classer de la source de stress la plus impactante à la moins impactante.
Gérer efficacement les sources de stress
Trouvez des solutions adaptées pour gérer les sources de stress que vous avez identifiées, en commençant par la plus impactante. Voici quelques exemples :
– si les délais sont trop serrés, la charge mentale et/ou la charge de travail excessive, établissez des priorités, exprimez vos limites et dites clairement non si cela est nécessaire. Certaines tâches peuvent sans doute être déléguées. La communication est essentielle pour clarifier les attentes et besoins de chacun∙e.
– Si vous vivez une situation conflictuelle, tentez de la résoudre, en ayant recours à la médiation si nécessaire.
– Si vous vous mettez la barre trop haut, faites preuve de réalisme, revoyez vos exigences à la baisse, faites preuve d’indulgence avec vous-même et recentrez-vous sur les priorités.
– Si votre environnement est stressant, demandez ou mettez en place des adaptations (casque anti-bruit par exemple).
– Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, demandez de l’aide (par exemple à votre entourage, à vos collègues, et alertez votre employeur pour qu’il trouve des solutions avec vous).
Augmenter vos ressources pour améliorer vos capacités adaptatives
Une fois l’urgence gérée ou à titre préventif, prendre le temps de construire des habitudes ressourçantes vous permettra de mieux résister au stress.
Prendre soin de votre bien-être émotionnel et physique
Prenez soin de votre corps : sommeil, alimentation saine, hydratation, respiration et activité physique régulière sont indispensables.
Prenez soin de votre esprit :
- pratiquez des activités relaxantes (techniques de gestion du stress telles que la respiration consciente, la relaxation, le yoga nidra, l’auto-hypnose etc)
- consacrez du temps à vos loisirs et à tout ce qui vous recharge en énergie (si c’est de ranger le grenier, go !)
Améliorer votre gestion du temps
- apprenez à prioriser les tâches les plus importantes et à déléguer celles qui peuvent l’être
- établissez des limites claires entre votre vie personnelle et votre vie professionnelle, aussi bien spatiales que temporelles
- faites un planning et des listes et instaurez des rappels pour mieux vous organiser et diminuer votre charge mentale
Respecter vos besoins
Identifiez vos besoins, respectez-les et communiquez-les votre entourage : soutien, aide, écoute, partage, etc. Vos besoins sont légitimes. Il est également indispensable que vous ayez conscience de vos limites, que vous les respectiez (de vous à vous) et que vous les fassiez respecter (face à autrui).
Développer votre résilience
Cultiver un état d’esprit optimiste et apprenez à voir les cadeaux cachés dans les changements et les imprévus vous aidera à vous adapter plus rapidement et plus facilement aux défis de votre vie.
La résilience est aussi favorisée par un entourage bienveillant et soutenant : cultivez les relations qui vous font du bien.
Les stratégies présentées ci-dessus constituent des conditions nécessaires pour préserver votre équilibre. Mais bien souvent, elles s’avèrent insuffisantes, soit parce que la cause originelle du burn-out nécessite un travail thérapeutique en profondeur pour être résolue, soit en raison d’une vulnérabilité particulière au stress, souvent liée à des particularités de fonctionnement.
Traiter les causes profondes du déséquilibre entre demandes et ressources
Des schémas de pensée et une relation au corps caractéristiques
Prévenir le burn-out suppose de débusquer et de transformer les schémas de pensée qui vous conduisent à faire passer les demandes extérieures (réelles ou supposées) avant vos besoins, faute de quoi vous risquez de reproduire le même comportement encore et encore. Il nécessite également de (ré)apprendre à écouter les signaux que votre corps vous envoie pour vous informer de son état et de ses besoins.
Pour nourrir votre réflexion, voici quelques causes fréquentes de burn-out :
- Vous êtes déconnecté∙e de vos besoins et/ou incapable de les prendre en considération, soit parce que vous n’avez jamais appris à le faire, soit parce que vous ne vous aimez pas suffisamment pour faire de votre bien-être une priorité.
- Vous êtes en quête de reconnaissance et vous vous adaptez en permanence aux attentes de votre entourage. Lorsqu’elles sont irréalistes, ce comportement vous met en danger.
- Vous cherchez à vous prouver votre valeur en vous rendant utile ou en cherchant à atteindre la perfection. Ne pas atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés ou que l’on vous a fixés signifierait pour vous être inutile, sans valeur, voire indigne d’amour.
- Vous n’avez pas conscience de vos priorités, de vos valeurs et de vos aspirations et/ou vous ne les prenez pas suffisamment en compte. Votre vie n’est pas alignée avec qui vous êtes.
Dans toutes ces situations, le manque d’amour de soi et la déconnexion de soi sont à la racine de vos comportements.
Dans un premier temps, pour vous aider à prendre conscience de vos schémas de pensée, je vous recommande d’expérimenter la méditation écrite. La prise de conscience est toujours le premier pas vers la transformation 😉
Des stratégies spécifiques pour les atypiques
Le cas particulier des profils atypiques
En raison de leur mode de fonctionnement différent, les atypiques courent un plus grand risque de burn-out : la neurodivergence est corrélée avec de moindres capacités d’adaptation. En effet, les difficultés de communication et de compréhension, les risques de surcharge cognitive liée aux fonctions exécutives, les difficultés d’intégration sensorielle ou encore la dysrégulation émotionnelle sont des facteurs importants de stress, qui mènent souvent à vivre un stress chronique. Les stratégies de prévention du burn-out mentionnées plus haut sont d’autant plus indispensables à mettre en place en amont pour ces profils très vulnérables au stress, et doivent être complétées par des stratégies plus spécifiques.
Trouver une activité qui correspond à vos intérêts et compétences
Cela vous permettra de vous sentir à votre place dans votre activité et de conserver votre motivation sur la durée.
Miser sur vos forces
En tant qu’individus atypiques, vous avez souvent des forces uniques que vous pouvez mettre à profit dans votre activité. Identifiez-les et visez les tâches qui requièrent ces compétences.
Connaître vos limites
Vous pouvez avoir des difficultés à connaître vos limites parce que vous êtes perfectionniste ou excessivement focalisé sur une tâche et/ou parce que vous avez du mal à vous connecter à vos ressentis corporels. Faire des pauses régulières pour apprécier votre état et anticiper la surcharge est essentiel.
Trouver le bon niveau de stimulation
Les défis peuvent vous motiver et stimuler votre créativité, mais créer un niveau de stress qui vous conduit au burn-out. Un équilibre doit être trouvé entre défis et confort.
Créer une routine qui fonctionne pour vous
Pour certaines personnes, il est plus facile de travailler tard le soir et de se reposer le matin. Pour d’autres, des pauses de 5 minutes toutes les demi-heures sont indispensables. Planifiez votre travail en fonction de vos besoins. Intégrez des techniques de gestion du stress dans votre routine pour prévenir les surcharges.
Adapter votre environnement
Respectez vos besoins spécifiques (par exemple, si vous préférez travailler seul∙e, respectez-vous) et vos besoins et préférences sensorielles.
Trouver les outils qui vous conviennent
Testez et adoptez les outils qui correspondent à votre fonctionnement et à vos attentes et qui vous font gagner du temps et de l’énergie.
Chercher du soutien social
Entourez-vous de personnes qui vous comprennent et qui partagent vos centres d’intérêt.
Communiquer avec votre entourage de manière authentique
Exprimez clairement vos demandes et besoins spécifiques ainsi que vos limites à vos collègues, votre employeur, votre famille…
Faire preuve de pragmatisme
Ayez du discernement : vous aurez beau mettre en place tous les conseils ci-dessus pour prévenir le burn-out, si la pression au travail est devenue intolérable, que votre manager vous harcèle et que vous travaillez dans un open-space toute la journée alors que vous êtes hyperacousique, peut-être qu’il est plus sage pour vous de quitter votre emploi pour vous mettre en sécurité. Il sera plus facile de rebondir si vous n’êtes pas totalement épuisé∙e… Prenez soin de vous !
La suite en septembre !
